Coach Mira
Workout of the Week
Von Coach Mira – Dein Workout für Kraft, Ausdauer und Energie
Suchst du ein effektives Workout, das deinen gesamten Körper trainiert und sowohl Kraft als auch Ausdauer fordert? Dann ist dieses Full-Body Zirkeltraining von Coach Mira genau das Richtige für dich! Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – dieses Workout bringt dich garantiert ins Schwitzen und verbessert deine Fitness auf allen Ebenen.
Full-Body Zirkeltraining mit Coach Mira – Kraft und Cardio in einem Workout!
Von Coach Mira – Dein Workout für Kraft, Ausdauer und Energie
Suchst du ein effektives Workout, das deinen gesamten Körper trainiert und sowohl Kraft als auch Ausdauer fordert? Dann ist dieses Full-Body Zirkeltraining von Coach Mira genau das Richtige für dich! Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – dieses Workout bringt dich garantiert ins Schwitzen und verbessert deine Fitness auf allen Ebenen.
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Das Workout im Überblick
Warm-up – Mobilität vorbereiten
Bevor es richtig losgeht, starten wir mit einem dynamischen Mobility Warm-up. Dieses bereitet deine Muskeln und Gelenke optimal auf die kommenden Bewegungen vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Gleichzeitig verbesserst du deine Beweglichkeit und erreichst eine bessere Leistung in den Hauptübungen.
Krafttraining – Supersätze für maximale Power
💥 Supersatz 1: Barbell Deadlift & Reverse Lunges
• Barbell Deadlift (Kreuzheben):
• Ziel: Trainiert die gesamte hintere Kette – Rücken, Gesäß und Beine.
• Technik:
• Stehe hüftbreit vor der Langhantel.
• Halte den Rücken gerade, spanne den Core an und hebe die Hantel kontrolliert an, indem du die Hüften nach vorne schiebst.
• Warum es funktioniert: Perfekt, um Kraft aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern.
• Reverse Lunges (Ausfallschritte nach hinten):
• Ziel: Stärkt Beine und Gesäßmuskulatur, verbessert Balance und Stabilität.
• Technik:
• Mache einen großen Schritt nach hinten und senke dein hinteres Knie fast bis zum Boden.
• Drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition.
• Warum es funktioniert: Fördert Beinmuskulatur und Stabilität – ideal für den Alltag und Sport.
💥 Supersatz 2: Schrägbankrudern & Liegestützen
• Schrägbankrudern:
• Ziel: Kräftigt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
• Technik:
• Lege dich mit der Brust auf eine Schrägbank und ziehe die Kurzhanteln nach oben.
• Achte auf kontrollierte Bewegungen und eine stabile Körperhaltung.
• Warum es funktioniert: Ideal, um die oberen Rückenmuskeln gezielt zu stärken.
• Liegestützen:
• Ziel: Trainiert Brust, Schultern, Trizeps und Core.
• Technik:
• Halte den Körper gerade und senke dich langsam nach unten.
• Drücke dich explosiv wieder nach oben.
• Warum es funktioniert: Ein Klassiker für die Oberkörperkraft und Core-Stabilität.
Cardio-Intervall Zirkel – Für maximale Ausdauer und Kalorienverbrennung
🔥 Battle Ropes
• Ziel: Fördert Kraftausdauer in Armen, Schultern und Core.
• Technik:
• Schwinge die Seile dynamisch nach oben und unten.
• Halte deinen Rumpf stabil und bleibe in leichter Kniebeuge.
• Warum es funktioniert: Verbrennt schnell Kalorien und verbessert die Ausdauer.
🔥 Wall Balls
• Ziel: Eine Kombination aus Kniebeuge und Wurf, die Beine, Schultern und Core trainiert.
• Technik:
• Halte den Medizinball auf Brusthöhe, gehe in die Kniebeuge und wirf den Ball dann explosiv an die Wand.
• Fange ihn kontrolliert auf und wiederhole die Bewegung.
• Warum es funktioniert: Perfekt für Ganzkörperkraft und Explosivität.
🔥 Assault Bike (oder Skierg als Alternative)
• Ziel: Ein High-Intensity-Intervallgerät für Beine, Arme und Core.
• Technik:
• Fahre oder ziehe im maximalen Tempo für kurze Intervalle.
• Passe die Intensität individuell an.
• Warum es funktioniert: Verbessert die kardiovaskuläre Fitness und Fettverbrennung.
Flexibilität in den Studios – Passe dein Training an!
Dieses Workout funktioniert perfekt in unserem Black Box Studio.
Falls du im Boutique Gym oder im Bluewave Studio trainierst, kannst du das Assault Bike problemlos durch den SkiErg ersetzen und so die Intensität beibehalten.
Fazit – Kraft und Ausdauer in einem Workout vereint!
Mit diesem Full-Body Zirkeltraining von Coach Mira verbesserst du Kraft, Ausdauer und Koordination in nur einer Einheit. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – die Kombination aus Supersätzen und Cardio-Intervallen fordert dich heraus und bringt dich an deine Grenzen.
Jetzt loslegen!
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Mach den nächsten Schritt zu mehr Kraft und Ausdauer – und bleib dran! 💪🔥
